Tạ Clubbell (Chày Ấn Độ) Thép Đặc Cao Cấp (CHÀY CHIẾN BINH )
Tặng Kèm Giáo Án Video Tập Luyện Tại Nhà Phòng Tập
Bảo Hành 1 Năm
Tạ Clubbell Training là gì?
Clubbells là loại tạ có đầu nặng và tay cầm dài, giống cây chùy. Bài tập này tập trung vào vai, cánh tay, lưng trên và core, đồng thời cải thiện độ linh hoạt khớp vai và sức mạnh xoay (rotational strength).
Phương pháp này được phổ biến hiện đại bởi Scott Sonnon, dựa trên các bài luyện chùy cổ truyền của Ba Tư và Ấn Độ.
⸻
Các bài tập Clubbells cơ bản
1. Front Swing (vung tạ trước)
Mục tiêu: vai trước, core, lưng.
Cách thực hiện
1. Đứng chân rộng bằng vai.
2. Cầm clubbell bằng 1 hoặc 2 tay.
3. Vung tạ từ trước xuống giữa hai chân.
4. Dùng lực hông và vai đưa tạ vung lên trước ngực.
5. Kiểm soát khi hạ xuống.
10–15 reps × 3 hiệp
⸻
2. Shield Cast (xoay sau đầu)
Mục tiêu: vai, lưng trên, mobility vai.
Cách tập
1. Cầm tạ trước ngực.
2. Đưa tạ vòng qua vai ra sau đầu.
3. Quay trở lại vị trí trước ngực.
8–12 reps × 3 hiệp
⸻
3. Side Swing (vung ngang)
Mục tiêu: core, vai, oblique.
Cách tập
1. Cầm clubbell bằng 1 tay.
2. Vung tạ ngang qua cơ thể.
3. Giữ thân ổn định.
10–12 reps mỗi bên
⸻
4. Mill (xoay tròn vai)
Đây là bài nổi tiếng trong clubbell.
Cách tập
1. Cầm tạ bằng 1 tay.
2. Vung tạ ra sau đầu.
3. Xoay vòng tròn qua vai.
6–10 reps mỗi bên
⸻
Lịch tập Clubbells cho người mới (20 phút)
Khởi động
• xoay vai
• xoay cổ tay
• xoay hông
(5 phút)
Workout
1️⃣ Front Swing – 3×12
2️⃣ Shield Cast – 3×10
3️⃣ Side Swing – 3×10 mỗi bên
4️⃣ Mill – 3×8 mỗi bên
Nghỉ: 45–60s giữa hiệp
⸻
Mẹo tập an toàn ⚠️
• Bắt đầu tạ nhẹ 2–4 kg sau đó tăng lên cac mức cao
• Luôn giữ cổ tay thẳng
• Không vung quá nhanh khi chưa quen
• Khởi động khớp vai kỹ
⸻
✅ Lợi ích lớn của Clubbells
• Tăng sức mạnh vai và khớp vai
• Cải thiện độ linh hoạt
• Tốt cho võ thuật, boxing, calisthenics
• Giảm nguy cơ chấn thương vai
⸻
Nếu bạn muốn, mình có thể hướng dẫn thêm:
• 10 bài Clubbells hiệu quả nhất
• Giáo án Clubbell 30 ngày
• Cách chọn trọng lượng clubbell chuẩn cho người mới.
Cấu Trúc Tạ :Thép đặc nguyên khối – chắc chắn, bền bỉ, chịu lực cực tốt.
Tay cầm nhám chống trơn trượt – an toàn khi đổ mồ hôi, cảm giác cầm chắc tay.
Hàng có sẵn các size 2.4.6.8.10kg
Kho hàng Thanh Lãm Phú Lương Hà Đông Hà Nội
Lấy số lượng liên hệ shop